Press "Enter" to skip to content

Cara Mudah Olahraga di Rumah Cuma 10 Menit, Bikin Lemak di Perut Kabur

0

Kabarolahraga.com – Cara Mudah Olahraga di Rumah Cuma 10 Menit apa saja si agar perut indah, kencang dan sixpact ? perut indah, kencang adalah idaman para wanita sedangkan sixpact adalah idaman para pria, dengan aktivitas yang padat mungkin sangat susah untuk meluangkan waktu ber jam-jam di tempat gym atau di tempat senam. Kali ini saya saya akan memberi solusi untuk Anda, cuma 10 menit saja Anda bisa lalukan gerakan ini di rumah. Langsung saja lakukan gerakan ini selama 45 detik dan istirahat 15 detik disetiap sesi, kemudian dilanjutkan kegerakan berikutnya secara berurutan.

1. Crunchs

Cara Mudah Olahraga di Rumah Cuma 10 Menit diawali dengan gerakan Crunch, Crunch adalah latihan yang perlu kamu lakukan jika kamu menginginkan otot perut yang kencang dan indah. Olahraga ini efektif melatih rektus abdominis. Saat melakukan olahraga ini, otot perut bergerak dengan cara yang terkontrol, meregangkan dan melepaskan otot core sehingga membantu otot perut. Banyak variasi dari olahraga ini yang telah dikembangkan berfokus pada kelompok otot yang berbeda di area yang sama selain rectus abdominis, satu-satunya otot yang terbentuk saat crunch biasa.

Cara melakukan Crunchs :

  • Berbaring telentang dengan menekuk lutut dan kaki lurus berbentuk 90 derajat.
  • Letakkan tangan Anda di kepala, jangan mengunci jari-jari Anda atau mendorong kepala ke atas.
  • Dorong punggung Anda ke lantai untuk melibatkan otot perut.
  • Geser dagu sedikit sehingga meninggalkan sedikit ruang antara dagu dan dada.
  • Mulai angkat bahu Anda sekitar 10 cm dari lantai dan tetap menyimpan punggung bagian bawah di lantai.
  • Tahan sejenak di atas lalu perlahan-lahan kembali ke bawah.
  • Lakukanlah gerakan tersebut berulang ulang selama 45 detik, kemudian istirahat 15 detik dan dilanjutkan gerakan selanjutnya.

2. Heel toe touches

Cara Mudah Olahraga di Rumah Cuma 10 Menit yang kedua yaitu Heel toe touches, Heel toe touches adalah gerakan yang sangat bermanfaat untuk melatih perut bagian samping sehinga dapat memperindah dan mengecangkan perut Anda.

Cara melakukan gerakan Heel toe touches :

  • Berbaring telentang dengan menekuk lutut dan kaki lurus berbentuk 90 derajat.
  • Letakkan tangan Anda sejajar dilantai lurus kearah tumit.
  • Dorong pinggang Anda ke kanan sampai ujung jari kanan menyentuh tumit bagian kanan.
  • Dorong pinggang Anda kekekiri sampai ujung jari kiri menyentuh tumit bagian kiri.
  • Lakukanlah gerakan tersebut berulang ulang selama 45 detik, kemudian istirahat 15 detik dan dilanjutkan gerakan selanjutnya.

3. Severse crunch  

Cara Mudah Olahraga di Rumah Cuma 10 Menit yang ke tiga yaitu Reverse Crunch, Saat melakukan latihan reverse crunch, tubuh akan melibatkan otot-otot di sisi perut dan bagian tengah tubuh, yang bertanggung jawab untuk menstabilkan tulang belakang. Jadi, Anda tidak hanya akan memberikan manfaat pada otot perut—untuk membentuk abs atau six packs, tetapi juga membangun kekuatan bagi tubuh’

Cara melakukan gerakan Severse crunch

  • Berbaringlah telentang di lantai
  • Letakkan lengan di lantai di samping tubuh
  • mengangkat kaki sambil menekuk lutut, pastikan posisi tulang kering sejajar dengan lantai
  • Saat mengangkat lutut, embuskan napas kuat-kuat. Tarik napas panjang saat menurunkan kaki ke lantai
  • Lakukanlah gerakan tersebut berulang ulang selama 45 detik, kemudian istirahat 15 detik dan dilanjutkan gerakan selanjutnya

4. Flutter kicks

Cara Mudah Olahraga di Rumah Cuma 10 Menit yang ke empat yaitu Flutter Kicks, Flutter kicks adalah latihan yang akan meningkatkan kekuatan otot perut dan membantu menambah stamina Anda. Bukan hanya otot perut yang ditarget dengan gerakan ini, melainkan juga dapat menargetkan otot punggung Anda. Sebenarnya tidak ada batasan set atau repetisi untuk melakukan flutter kicks, intinya adalah mendorong diri Anda untuk merasakan kelelahan pada otot yang ditargetkan. Terus tantang diri Anda melakukan flutter kicks lebih lama. 

Cara melakukan gerakan Flutter kicks :

  • Posisi awal dengan berbaring
  • Kedua telapak tangan menjadi tumpuan di pantat
  • Kemudian kaki tetap keadaan lurus dan angkat kedua kaki secara bergantian namun kedua kaki tidak menyentuh lantai
  • Lakukanlah gerakan tersebut berulang ulang selama 45 detik, kemudian istirahat 15 detik dan dilanjutkan gerakan selanjutnya

5. Mountain Climber

Cara Mudah Olahraga di Rumah Cuma 10 Menit yang ke lima yaitu Mountain climber, Mountain climber adalah latihan lantai untuk berat badan (mirip dengan plank) yang merupakan gabungan latihan kekuatan dan kardio. Latihan ini bekerja pada otot-otot deltoid, bisep, trisep, gluteus, core, quadrisep, dan hamstring. Latihan ini secara signifikan meningkatkan koordinasi otot, keseimbangan, dan postur sekaligus  membakar lemak.

Cara melakukan gerakan Mountain Climber :

  • Atur posisi tubuh seperti push up namun kaki ditekuk seperti posisi merangkak. Pastikan jari-jari kaki berada dalam posisi yang nyaman, telapak tangan menyentuh lantai, dan siku harus lurus dengan bahu.
  • Luruskan kaki kiri Anda, dan posisikan kaki kanan Anda seperti latihan plank.
  • Kemudian kaki kanan di tekuk sampai lutut sejajar dengan dada, setelah itu luruskan lagi kaki kanan Anda ke posisi semula.
  • Kemudian kaki kiri di tekuk sampai lutut sejajar dengan dada, setelah itu luruskan lagi kaki kiri Anda kembali ke posisi semula.
  • Lakukanlah gerakan tersebut berulang ulang selama 45 detik, kemudian istirahat 15 detik dan dilanjutkan gerakan selanjutnya

Baca juga : 6 Cara Mudah Membentuk Perut Sixpack dengan Cepat Hanya di Rumah

6. Russian Twist  

Cara Mudah Olahraga di Rumah Cuma 10 Menit yang ke enam yaitu Russian twist, Russian twist adalah merupakan salah satu jenis senam yang digunakan untuk melatih otot perut dengan melakukan gerakan memutar pada perut. Latihan ini diyakini oleh mereka yang mempraktikkannya untuk membangun ledakan di tubuh bagian atas.

Cara melakukan gerakan Russian twist :

  • Anda harus duduk di lantai dengan lutut ditekuk seperti dalam posisi “sit-up”. 
  • Kaki harus tetap bersama dan sedikit di atas lantai atau diletakkan di bawah permukaan yang stabil. 
  • Tubuh harus dijaga tetap lurus dengan punggung tidak menyentuh lantai pada sudut 45 derajat. 
  • Lengan harus dipegang bersama menjauhi tubuh dengan cara lurus dan tangan tetap terkunci.
  • Lengan harus diayunkan dari satu sisi ke sisi lain dengan gerakan memutar, dengan setiap ayunan ke sisi dihitung sebagai satu pengulangan. 
  • Semakin lambat seseorang menggerakkan lengan dari sisi ke sisi, semakin keras latihannya, semakin baik pula kerja perutnya.
  • Saat menggerakkan lengan selama latihan, sangat penting untuk tidak berhenti di antara pengulangan atau Anda akan kehilangan efek melatih perut. 
  • Nafas masuk dan keluar yang konstan selama latihan adalah penting karena seseorang tidak boleh menahan nafas.
  • Lakukanlah gerakan tersebut berulang ulang selama 45 detik, kemudian istirahat 15 detik dan dilanjutkan gerakan selanjutnya


7. Glute Bridge

Cara Mudah Olahraga di Rumah Cuma 10 Menit yang ke tujuh yaitu Glute Bridge, Glute Bridge adalah Gerakan untuk melatih kekencangan oto perut. Gerakan ini juga bagus untuk meningkatkan mobilitas pinggul dan memperkuat punggung bawah Anda.

Cara melakukan gerakan Glute Bridge :

  • Posisikan tubuh berbaring dilantai dengan alas.
  • Buka kaki selebar bahu, Tekuk lutut , membentuk huruf A.
  • Posisi kan tangan disamping tubuh, telapak terbuka atau tertutup.
  • Bawa lumbar atau tulang belakang bagian bawah menempel pada lantai untuk membantu posterior tilt pada pinggul.
  • Telapak kaki menapak kuat pada lantai, Tekan telapak kaki dan angkat panggul naik keatas.
  • Posisi lutut, paha dan tubuh membentuk garis lurus.
  • Lakukanlah gerakan tersebut berulang ulang selama 45 detik, kemudian istirahat 15 detik dan dilanjutkan gerakan selanjutnya

8. Plank

Cara Mudah Olahraga di Rumah Cuma 10 Menit yang ke delapan yaitu Plank, Plank adalah gerakan olahraga yang mengharuskan seseorang menempatkan kedua sisi tangannya, termasuk siku, di permukaan lantai atau tanah, kemudian meletakkan bagian tubuh lainnya seperti ingin push-up. Pria atau wanita pun bisa melakukannya, dengan postur yang sama. Jika dilihat oleh kasat mata, mungkin olahraga plank mudah dilakukan. Akan tetapi, ketika kamu mencobanya, perut akan terasa seperti tertekan.

Cara melakukan gerakan Plank :

  • Atur posisi Anda seperti Push Up.
  • kemudian tangan ditekuk sampai siku sebagai penopang
  • Badan diangkat dan lurus
  • kemudian tahan posisi tersebut selama 45 detik, kemudian istirahat 15 detik dan dilanjutkan gerakan selanjutnya

9. Knee Tuck Crunch

Cara Mudah Olahraga di Rumah Cuma 10 Menit yang ke sembilan yaitu Knee Tuck Crunch, Knee Tuck Crunch adalah latihan inti yang melibatkan melakukan crunch sambil menjaga lutut tetap dalam posisi 90 derajat. Ini terutama menargetkan otot rektus abdominis atau “six-pack”. Ini dapat dilakukan untuk waktu atau pengulangan sebagai bagian dari sirkuit atau latihan yang berfokus pada otot perut.

Cara melakukan Knee Tuck Crunch :

  • Duduk di matras dengan lutut tertekuk dan kaki rata di atas matras. Letakkan tangan di belakang Anda, dan letakkan telapak tangan Anda di atas matras.
  • Libatkan inti Anda, tekuk siku, condong ke belakang sedikit dan angkat kaki Anda dengan posisi lutut tertekuk seperti tadi.
  • Dekatkan lutut ke dada dan tubuh bagian atas dekat ke lutut.
  • Condong kebelakang dan dorong kaki Anda. Luruskan kaki Anda saat melakukannya.
  • Sekali lagi, tekuk lutut dan dekatkan ke dada Anda, dan tubuh bagian atas Anda dekat dengan lutut.
  • Lakukanlah gerakan tersebut berulang ulang selama 45 detik, kemudian istirahat 15 detik dan dilanjutkan gerakan selanjutnya

10. Bicycle Crunch

Cara Mudah Olahraga di Rumah Cuma 10 Menit yang ke sepuluh atau yang terakhir yaitu Bicycle Crunch, Bicycle Crunch adalah gerakan yang seperti mengendarai sepeda, sesuai dengan namanya. Namun, latihan simple ini tidak melibatkan sepeda yang nyata. Bicycle crunch adalah salah satu latihan terbaik untuk menekan perut Anda, termasuk otot oblique. Latihan ini hanya melibatkan beban di berat badan Anda. Namun bila latihan ini dianggap mudah, maka Anda bisa menambahkan beban pada pergelangan tangan atau kaki. 

Cara melakukan gerakan Bicycle Crunch :

  • Posisi berbaring di lantai dengan tubuh lurus menempel pada lantai
  • Kedua tangan ditempatkan di samping kepala
  • Angkat kaki kiri ke atas dan tekuk seperti tampak pada gambar
  • Angkat kepala dan tubuh bagian atas dan arahkan siku kanan ke lutut kiri
  • Tahan posisi ini selama beberapa detik kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi untuk bagian tubuh sebelah kanan
  • Tarik nafas saat menurunkan tubuh dan hembuskan nafas saat mengangkat tubuh
  • Lakukanlah gerakan tersebut berulang ulang selama 45 detik, kemudian istirahat 15 detik dan dilanjutkan gerakan selanjutnya
  • Lakukan setiap gerakan tersebut selama 45 detik, dan istirahat selama 15 detik, kemudian di lanjutkan ke gerakan berikutnya. Saya jamin keringat anda akan bercucuran pastinya akan membuat perut menjadi kencang dan indah. Itu adalah Cara Mudah Olahraga di Rumah Cuma 10 Menit simpel kan? untuk hasil yang maksimal lakukan gerakan ini setiap hari. Selamat mencoba !!!

Jika artikel ini bermanfaat silakan untuk share ke teman kalian juga yang ingin tau apa saja si olahraga yang cocok dikakukan di rumah. Terimakasih

Baca juga :

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *